Dacă ați auzit termenul „macro” sau chiar câteva zvonuri despre o dietă de tip macro numărare, dar nu știți ce este, noi vă găsim. O defalcăm și răspundem la întrebările dvs.: Ce sunt macrocomenzile? Oricum, ce este o dietă de numărare macro? Ar trebui să vă numărați macrocomenzile? Alertă spoiler: nu este atât de complicat pe cât ai putea crede. Indiferent de dietă sau model de alimentație pe care îl urmați deja, ar putea chiar să ia în considerare macrourile și să ajusteze raportul dintre macrocomenzile pe care le consumați. Într-adevăr, totul este semantică. Dacă nu ați auzit de macro-uri, poate că termenii carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt mai familiari. Iată detaliile.

Care sunt dimensiunile porțiilor sănătoase? Utilizați aceste instrucțiuni ale experților

AlexRaths / Getty Images

Ce sunt macrocomenzile?

Macro-urile – cunoscute și sub denumirea de macronutrienți – sunt exact ceea ce sugerează numele lor. Macro înseamnă mare, așa că macronutrienții sunt nutrienții de care corpul tău are nevoie în cantități mari. Există trei macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Fiecare macronutrient este măsurat în grame, dar caloriile pe gram nu sunt aceleași. Proteinele și carbohidrații au patru calorii pentru fiecare gram. Grăsimea, totuși, are nouă calorii pentru fiecare gram. Dacă ați auzit vreodată că grăsimea este mai densă în nutrienți decât carbohidrații sau proteinele, acesta este motivul pentru care fiecare gram de grăsime are mai mult de două ori mai multe calorii.

Alți nutrienți familiari, cum ar fi fibrele, vitaminele sau mineralele precum potasiul și calciul, sunt considerați micronutrienți. Sunt nutrienți de care organismul tău încă are nevoie, doar în doze mai mici.

Care sunt cantitățile macro pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi?

Cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsime pe care ar trebui să le consumi fiecare zi variază de la persoană la persoană. Factori precum sexul, dimensiunea corpului, greutatea corporală și obiectivele de fitness sau greutate influențează cât de mult ar trebui să îți dorești să mănânci din fiecare macro.

Acestea fiind spuse, există parametri generali (emiși de către Ghidurile dietetice ale USDA pentru americani ) pentru fiecare macronutrient:

Proteină

Urmărește 10% până la 35% din calorii din proteine ​​în fiecare zi. (Adică 200 până la 700 de calorii sau 50 până la 175 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.)

Proteina este importantă deoarece este componenta structurală principală a tuturor celulelor din corpul tău. Este necesar pentru construirea și repararea celulelor, printre alte procese cheie ale corpului.

Carbohidrați

Cea mai mare parte a dietei tale este dedicată carbohidraților. Recomandarea este să obțineți 45% până la 65% din caloriile zilnice din carbohidrați. (Adică 900 până la 1300 de calorii sau 225 până la 325 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.)

Corpul tău preferă carbohidrații și îi folosește ca sursă primară de energie, în special creierul tău.

Gras

20% până la 35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi în fiecare zi. (400 până la 700 de calorii sau 44 până la 78 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.)

Cu toate acestea, grăsimile saturate (grăsimile mai puțin sănătoase care se găsesc în principal în carnea de animale și lactatele bogate în grăsimi) ar trebui limitate la mai puțin de 10% din calorii.

Grăsimea este necesară pentru a produce compuși cheie, cum ar fi hormonii, și ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale solubile în grăsimi, cum ar fi A, D, E și K.

Care sunt sursele de alimente macro?

Cele mai multe alimente au un amestec de macronutrienți (și micronutrienți, de asemenea) și nu oferă un singur tip de macronutrienți. Luați puiul ca exemplu. Consideram puiul o sursă de proteine , dreapta? Dar există și grăsime în pui. Sau uitați-vă la cereale integrale, cum ar fi quinoa - este în principal carbohidrați, dar și o sursă bună de proteine ​​și grăsimi.

Alimente bogate în proteine

• Carne de vită, pasăre, porc și alte cărni de animale
• ouă
• Peste si fructe de mare
• Lactat
• Leguminoase precum lintea si fasole
• Cereale integrale
• Nuci si seminte

13 gustări satisfăcătoare, bogate în proteine, pentru a vă alimenta după-amiaza

Alimente bogate în carbohidrați

• Cerealele (atât integrale, cât și rafinate), cum ar fi orezul, pâinea și pastele
• Fructe
• Lactate, inclusiv laptele și iaurt
• Leguminoase
• Legume bogate în amidon, cum ar fi porumb și cartofi

Alimente bogate în grăsimi

• Uleiuri, unt și ghee
• Nuci și semințe și unturile lor
• Avocado
• Pește gras/gras, cum ar fi somonul și tonul

Cum să faci somon la grătar la perfecțiune

Ar trebui să număr macrocomenzi?

Unii oameni preferă să-și numere macrocomenzile în loc să numere caloriile. Iar susținătorii numărării macro-urilor spun că există câteva beneficii în spatele acestui mod de a mânca.

De exemplu, persoanele care urmează dieta IIFYM (Dacă se potrivește macro-urilor dvs.) spuneți că numărarea macro-urilor este un model de alimentație mai flexibil decât numărarea caloriilor. Odată ce ai făcut-o a calculat macrocomenzile dvs țintă, trebuie doar să țineți evidența gramelor de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în fiecare zi (și să rămâneți în limita țintă, desigur).

Un alt avantaj promovat este că numărarea macrocomenzilor încurajează alimentatie mai sanatoasa . Veți căuta alimente care sunt surse de carbohidrați sănătoși și proteine ​​care să se încadreze în macro-urile dvs., în comparație de a vă baza pe gustări procesate pentru a trece peste zi.

Ce sunt dietele de numărare a macro-urilor?

Nu există o definiție clară (sau un plan de masă) pentru așa-numita „Macro Dieta”. În mare parte, este doar o modalitate de a urmări ceea ce mănânci. Singura dietă care se concentrează doar pe numărarea macro-urilor este IIFYM.

Majoritatea planurilor alimentare numără macrocomenzi

Acestea fiind spuse, principiile unora dintre cele mai populare diete din ziua de azi (gândiți-vă la diferitele opțiuni de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto, care este diete cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați și bogate în proteine) sau chiar la dieta săracă în grăsimi (vechea școală), sunt înrădăcinate în numărarea macronutrienților – sau cel puțin a unui macronutrient principal.

Numărarea macro-urilor este, de asemenea, un mod de a mânca care se aliniază cu alte diete sănătoase (susținute de știință), cum ar fi dieta mediteraneană , o dietă flexibilitară și diete vegane sau vegetariene . Puteți urma acele diete și puteți număra macrocomenzi.

Macrodietele ajută la pierderea în greutate

Consumul unei diete „moderate cu macronutrienți” poate ajuta la pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în BMJ în aprilie 2020. Meta-analiză a comparat așa-numitele diete moderate cu macronutrienți, cum ar fi Dieta Mediteraneană, Jenny Craig, Weight Watchers (și altele) cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o dietă săracă în grăsimi și cu o dietă standard. Cercetătorii au descoperit că adepții unei diete moderate cu macronutrienți au slăbit și și-au menținut-o la 6 și 12 luni, deși puțin mai puțin decât dietele mai extreme (sărac în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi). Cu toate acestea, dietele moderate cu macronutrienți au avut succes în comparație cu o dietă standard.

Macronutrienții sunt nutrienți esențiali - aveți nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a vă alimenta corpul. Dar numărarea macro nu este obligatorie. Dacă funcționează pentru tine, mergi mai departe. Și dacă preferați un alt model de alimentație, urmați-l pe acesta, deoarece numărarea macro-urilor este doar o altă dietă.

A fost aceasta pagina de ajutor?Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!Spune-ne de ce! Altele TrimitețiSurseBetter Homes & Gardens se angajează să utilizeze surse de înaltă calitate, de renume, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a susține faptele din articolele noastre. Citiți despre noastre

' Centrul de Informații Alimentare și Nutriționale (FNIC) — (Întrebări frecvente) .' Departamentul Agriculturii al SUA.

' Micronutrienți .' Departamentul Agriculturii al SUA.

' Orientări alimentare pentru americani, 2020-2025 .' Departamentul Agriculturii din SUA și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. 2020.

' Ce sunt proteinele și ce fac ele ?' Biblioteca Națională de Medicină. 2021.

Hermann, Janice. ' Carbohidrații în dietă. Extensia Universității de Stat din Oklahoma. 2021.

Clifford, J. şi colab. ' Vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K – 9.315 .' Extensia Universității de Stat din Colorado, 2023.

Ge, Long şi colab. ' Comparația tiparelor de macronutrienți dietetici din 14 programe alimentare populare denumite pentru reducerea greutății și a factorilor de risc cardiovascular la adulți: revizuire sistematică și meta-analiză de rețea a evaluărilor randomizate .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696