Este 1 p.m. Ai ajuns la birou în această dimineață după ce ai numit cafeaua rece și un bar cu granola „mic dejun” și nu ai avut suficient timp să-ți împachetezi prânzul. Sunteți între întâlniri și râvnitor și se pare că singurele opțiuni sunt să sunați la mâncare la pachet sau să percheziționați automatul. Din nou.

Am fost complet acolo, am simțit asta. Dar acum că suntem planificatori de mese sănătoși, nu trebuie să ne facem niciodată griji cu privire la ceea ce avem în farfurie pentru fiecare masă și gustare! (Vom fi cinstiți, totuși, ne permitem spațiu pentru deserturi, cocktailuri și ieșiri la restaurant de cel puțin câteva ori pe săptămână - apoi treceți peste orice mese și gustări suplimentare din planul de masă sănătoasă în sloturi mai târziu în cursul săptămânii! „Un program de masă planificat în prealabil este o modalitate excelentă de a consolida alegerile alimentare sănătoase, de a asigura o masă echilibrată, de a elimina oboseala decizională și este unul dintre cele mai bune trucuri care economisesc timp”, spune Mary Stewart , RD, LD, un dietetician înregistrat și fondatorul Cultivate Nutrition din Dallas. „Prin planificarea mesei, nu va trebui să petreceți timp și energie mentală încercând să vă dați seama care va fi următoarea masă sau gustare. Ea previne alegerile alimentare slabe, care pot fi mai frecvente atunci când luăm decizii de ultimă oră.

Oscar Wong/Getty Images

Citiți mai departe pentru sfaturi de la Stewart și Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, un dietetician înregistrat în Miami și un purtător de cuvânt al presei naționale pentru Academia de Nutriție și Dietetică despre cum să vă personalizați propriul plan de masă sănătos, dacă doriți. Apoi înscrieți un plan alimentar sănătos de 14 zile, aprobat de dieteticieni, pentru a vă oferi un start.

Cum să construiți un plan de masă sănătos

După cum am menționat, nu simțiți că trebuie să respectați fiecare aspect al acestui plan alimentar sănătos. Vezi un mic dejun, prânz, cină sau o gustare pe care nu o adori? Faceți un lot dublu de ceva pentru a utiliza din nou. Dacă locuiți singur sau aveți o gospodărie mai mică, multe dintre aceste idei de planuri de mese sănătoase vă vor permite resturile, pe care le puteți savura mai târziu în cursul săptămânii sau le puteți îngheța pentru altă dată!

Și dacă nu aveți timp să faceți toate aceste rețete în fiecare zi, pregătiți câteva în weekend sau în zilele libere. Cele mai bune sfaturi pentru pregătirea mesei pot face această experiență mai rapidă și mai ușoară ca niciodată.

„Nu este nevoie să urmezi exact acest lucru, dar cu siguranță îl poți folosi ca inspirație și ca ghid. Simțiți-vă liber să amestecați mesele pentru a se potrivi cu preferințele dvs.', spune Ehsani, sau adaptați-vă pentru a se potrivi oricăror nevoi bugetare, preferințe alimentare, intoleranțe sau alergii alimentare. (De exemplu, introduceți rețete de 3 USD sau mai puțin , rețete keto , rețete vegane sau rețete fără gluten, după cum doriți, sau modificați mesele și gustările din planul nostru de mese sănătoase de mai jos pentru a prezenta dorințele dvs. specifice dietei preferate, cum ar fi cană cu cană făină în loc de toate scopurile, sau „carne” pe bază de plante în loc de carne de vită tocată.)

„Majoritatea oamenilor iubește ideea unui plan alimentar sănătos, dar apoi se luptă să-l urmeze pe termen lung. Fie nu este personalizat după preferințele lor, fie poate că o vor urma câteva zile, apoi nu au suficient timp să pregătească totul din planul de masă sau poate că au resturi de exemplu și să sară peste o zi', spune Ehsani.

Când se întâmplă asta, nu te bătuți. În schimb, gândiți-vă la modalități de a utiliza orice articole perisabile în mese și gustări bonus sau ca parte a rețetelor de plan de mese sănătoase de mai jos sau puneți-le în congelator pentru a le folosi mai târziu. (Aflați cum să înghețați legumele, fructele, ierburile și pâine așa că se dezgheță și are un gust bun ca nou.)

„De fiecare dată când simțim că am „căzut” din plan, amintiți-vă că fiecare masă este o oportunitate de a începe din nou. O masă în afara planului nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele de sănătate', ne amintește Stewart.

În plus, planul nostru de mese sănătoase este de fapt conceput pentru ca tu să adaugi propriile elemente. Multe dintre caloriile noastre zilnice scad în jur de 1.500, sub ceea ce are nevoie un adult în medie:

• Femele adulte: 1.800 până la 2.400 de calorii
• Bărbați adulți: 2.400 până la 3.000 de calorii

Care sunt dimensiunile porțiilor sănătoase? Experții în nutriție o descompun

Folosiți planul nostru de masă sănătoasă ca bază și planificați una sau două „delicii” bonus, cum ar fi un desert, un pahar de vin sau o felie de tort de ziua de naștere pentru a sărbători ziua specială a unui membru al familiei. Având asta ca mentalitate, în timp ce porniți în planul de masă sănătoasă, vă veți gândi la aceste suplimente ca fiind total acceptabile, planificate pentru înghițituri și înghițituri – nu „eșecuri” și semne că nu sunteți pe drum. Dacă vă simțiți dificil să rămâneți și/sau să pregătiți fiecare masă și gustare din acest plan alimentar sănătos, „începeți prin a vă concentra pe singura masă pe care vi se pare cel mai greu de „realizat”. De exemplu, dimineața dvs. ar putea fi foarte ocupată să pregătească copiii pentru școală și să ajungă la birou la timp, așa că pregătirea micului dejun în avans, care poate fi consumat timp de câteva zile, ar fi o utilizare excelentă a timpului', spune Stewart, care este o mamă însăși. (P.S. Iată 20 de idei sănătoase de mic dejun pregătit înainte.) „Sau poate că aveți de obicei după-amiezi pline și serile devreme, așa că ați putea beneficia de pregătirea unei cine cu gătit lent, care să fiarbă toată ziua, astfel încât să vii acasă la o masă caldă.”

Dacă doriți un sfat personal de nutriție sau un plan personalizat de masă sănătoasă, consultați-vă cu un nutriționist dietetician înregistrat. Vizita eatright.org și faceți clic pe „Găsiți un expert” pentru a găsi un profesionist certificat în apropierea dvs.

Planul tău de masă sănătoasă de 14 zile

„Înainte de a-ți face timp pregătirii mesei, fii realist în ceea ce privește săptămâna ta. Cele mai bune planuri de mese sănătoase sunt cele care funcționează cu programul și stilul de viață general,” spune Stewart. „Folosiți planurile de masă deja create ca acesta ca ghid și nu ezitați să presărați alte rețete preferate de familie, să repetați mesele pe tot parcursul săptămânii sau să profitați de alimente congelate de calitate pentru acele zile foarte aglomerate.”

Am inclus idei pentru micul dejun, prânz, cine și gustări ca parte a acestui plan de mese sănătoase de două săptămâni, care au fost selectate cu un ochi pe nutriție, desigur. Cele trei mese și o gustare din fiecare zi oferă despre:

• 1.500 de calorii
• Mai puțin de 2.000 de miligrame de sodiu
• Un amestec bun de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați
• Suficiente fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și pentru a promova sănătatea intestinală
• O mulțime de varietate pentru a vă menține papilele gustative fericite și pentru a vă acoperi nevoile de vitamine și minerale

În plus, vă împărtășim sfaturi pentru economisirea timpului și pregătirea în avans pentru a vă ajuta să profitați la maximum de ingredientele și programul dvs.

Aceste rețete de salate pregătite înainte fac să devină simplu (și delicios) verde

Jason Donnelly

Săptămâna 1: luni

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Pregătiți borcanele Picnic Taco în weekend
• Asamblați lasagna prin Pasul 4 duminică seara

Mic dejun: Omletă pentru unul

Masa de pranz: Borcane pentru picnic pentru taco

Gustare: Smoothies de prăjitură de morcovi

Cină: Placintă cu lasagna fără carne Mile-High

Săptămâna 1: marți

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Coaceți și congelați coacerea ouălor cu până la 1 lună înainte
• Aruncați legume suplimentare de la prânz în rețeta de cină de 20 de minute

Mic dejun: Mini-ouă cu cârnați și cartofi

Masa de pranz: Salată de paste cu coriandru-lime

Gustare: Smoothie-uri pline de proteine

Cină: Legume și tăiței cu sos de arahide

Săptămâna 1: miercuri

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Construiți-vă bolul de prânz cu cereale cu o seară înainte, apoi lăsați-l la frigider până la prânz
• Utilizați pui la rotisor cumpărat din magazin în loc de carne de porc pentru cină și în rețeta de prânz pentru a face ambele mese și mai rapide

Mic dejun: Sandvișuri cu avocado, prosciutto și ouă

Masa de pranz: Salată de pui Orzo cu dressing de avocado-lime

Gustare: Smoothies dulci cu miere, ghimbir, sfeclă și mango

Cină: Carne de porc condimentată grecească cu cușcuș de lămâie

Săptămâna 1: joi

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Faceți compot de mere cu o seară înainte, apoi lăsați-l la frigider până la micul dejun (sau folosiți în schimb mere proaspete tăiate cubulețe)
• Prăjiți nucile oricând la începutul săptămânii

Mic dejun: Covrigi prăjite cu compot de mic dejun cu mere

Masa de pranz: Tigaie cu orzo mediteraneean

Gustare: Nuci prăjite cu rozmarin paleo

Cină: Curry thailandez cu fructe de mare verde

Săptămâna 1: vineri

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Acoperiți ovăzul cu un ou cu dulceață sau cubulete de ou fiert tare, dacă doriți
• Agitați împreună sosul de salată pentru prânz cu o seară înainte

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu ouă Sunny-Side Up, avocado, cheddar și arpagic

Masa de pranz: Salată Power Kale

Gustare: Bruschetta Caprese

Cină: Carne de porc, ghimbir și delicată

Săptămâna 1: sâmbătă

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Utilizați conserve de dovleac în loc de piure de cartofi dulci în rețeta de vafe pentru a economisi timp
• Preparați salata de paste după ce vă bucurați de micul dejun (devine mai bună pe măsură ce se întărește puțin!) pentru un prânz rapid

Mic dejun : Vafe cu cartofi dulci

Masa de pranz: Salata greceasca de spanac-paste cu feta si fasole

Gustare: 1 cană de înghețată cu banane

Cină: Trei enchilada de fasole

Jason Donnelly

Săptămâna 1: duminică

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Faceți un lot și jumătate, sau 9, de tostadas pentru prânz (1 ½ cutie fasole neagră), apoi folosiți restul de fasole în rețeta de desert sănătos cu ciocolată
• Serviți burgerii ascunși în pite cumpărate din magazin, dacă doriți

Mic dejun: Clătite cu miere și lămâie

Masa de pranz: Tostadas cu Chipotle cu fasole neagră

Gustare: Brownie cu fasole neagră fudgy

Cină: Burgeri greci cu feta

Săptămâna 2: luni

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Pregătiți ovăzul și mușcăturile de energie cu o seară înainte
• Utilizați orice varietate de ravioli congelate cumpărate din magazin și prânzul cu supă poate fi pe masă în 20 de minute

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu miere de portocale

Masa de pranz: Supa ravioli cu ciuperci si vita

Gustare: Mușcături de energie fără coacere

Cină: Dovleac Delicata umplut cu cârnați

Săptămâna 2: marți

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Construiți prânzul cu salată de cereale și începeți rețeta de mic dejun cu aragaz lent chiar înainte de a merge la culcare cu o seară înainte
• Faceți un lot dublu de quinoa pentru a o folosi la prânz și în loc de farro pentru cină

Mic dejun: Terci de gătit cu șase cereale

Masa de pranz: Salata de curcan-Quinoa

Gustare: Brioșe cu dovlecel cu ciocolată cu conținut scăzut de zahăr

Cină: Somon prăjit și boluri Farro

Săptămâna 2: miercuri

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Creați pachete de smoothie congelabile în avans cu ingredientele amestecate pentru micul dejun (cu excepția laptelui de cocos) pentru a economisi timp
• Pregătiți batoanele granola cu până la 3 zile înainte

Mic dejun: Smoothie cu fructe tropicale

Masa de pranz: Boluri pentru cereale și legume

Gustare: Baton Granola cu ciocolată-unt de arahide

Cină: Cotlete de porc, mere și verdeață

Blaine Moats

Săptămâna 2: joi

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Aruncă orice spanac suplimentar din mușcăturile de la micul dejun în cina vegetariană de inspirație indiană
• Gătiți baconul pentru mușcăturile de ouă și pizza cu o seară înainte, apoi lăsați-l la frigider până la micul dejun și la ora gustării

Mic dejun: 2 Mușcături de Ouă Bacon-Spinac

Masa de pranz: Boluri de burrito

Gustare: Pizza cu rucola BLT

Cină: Naut Tikka Masala

Săptămâna 2: vineri

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Folosiți orice fructe aveți la îndemână în paninii de la micul dejun
• Folosiți orezul la microunde și resturile de legume pentru prânz sau pregătiți-le pe ambele cu o seară înainte și lăsați-le la frigider până când este timpul să vă construiți bolul.

Mic dejun: Panini cu unt de mere si migdale

Masa de pranz: Boluri de burrito cu dovlecei prăjiți

Gustare: Munchies cu unt de arahide confetti

Cină: Am făcut-o pizza

Săptămâna 2: sâmbătă

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Pregătiți un lot mare de burritos pentru micul dejun, apoi, în loc să prăjiți în plus, înfășurați în folie de plastic și congelați până la 3 luni.
• Amestecă budinca de chia cu o seară înainte

Mic dejun: Burritos pentru mic dejun cu prăjitor cu aer

Masa de pranz: Masina de tocat chiftele de curcan

Gustare: Budinca de Chia

Cină: Pește cu pesmet crocant, spanac și ceapă

Săptămâna 2: duminică

Sfaturi pentru un plan de mese sănătoase:

• Cumpărați pachete sau căni de ovăz instant pentru a face micul dejun o masă de 5 minute
• Folosiți orice slănină suplimentară de la micul dejun stropind-o peste supa la prânz

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu unt de arahide, banane si bacon

Masa de pranz: Supă de morcovi și mere cu pâine prăjită cu Cheddar

Gustare: Plato de fructe cu dip de arțar și mascarpone

Cină: Pui cu ierburi, Orzo și Dovlecel

A fost aceasta pagina de ajutor?Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!Spune-ne de ce! Altele Trimite