Delicios și sănătos, peștele este de obicei câștigător pentru toate în cartea noastră. În primul rând, există multe moduri gustoase de a o pregăti. În al doilea rând, este incredibil de hrănitor. Peștele este o sursă de proteine ​​slabe, minerale esențiale precum zincul, fierul și seleniul și adesea și grăsimile omega-3 bune pentru tine (în funcție de tipul de fructe de mare pe care îl consumi).

Pește sănătos și sarcină

Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă să consumați 8 uncii de pește sănătos săptămânal.Dar unii oameni, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează și copiii, trebuie să își limiteze consumul la pește mai sigur și cu conținut scăzut de mercur. Mercurul este un metal toxic care poate duce la leziuni neurologice și renale și este deosebit de periculos pentru femeile însărcinate și copiii în curs de dezvoltare deoarece poate provoca dizabilități congenitale.

Cu toate acestea, dacă ești însărcinată, nu elimina peștii sănătoși din dieta ta. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi are o listă utilă de fructe de mare de limitat sau evitat în timpul sarcinii . Consumul acestuia în timpul sarcinii poate reduce riscul de tulburări de hipertensiune arterială și de naștere prematură, ceea ce duce la o mai bună dezvoltare a creierului, limbaj și abilități de comunicare la copii, conform Comitetului Consultativ al Ghidurilor Alimentare din SUA. Raport științific 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Pește sănătos și mediu

Uneori, a face alegeri sănătoase pentru tine și pentru planetă nu este simplu, dar sunt disponibile o mulțime de resurse pentru a te ajuta.

Watch Seafood , un program condus de Monterey Bay Aquarium, a analizat date de la organizațiile de sănătate și grupurile de mediu pentru a veni cu recomandări ușor de înțeles pentru fructele de mare recoltate pe tot globul. Căutați „Cele mai bune alegeri” etichetate cu verde pe site.

O altă modalitate ușoară de a identifica alegerile bune este să cauți albastrul Consiliul de Administrație Marină eticheta atunci când faceți cumpărături - identifică fructele de mare durabile certificate. Acvariul din Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programul oferă o listă de evaluări de durabilitate și informații detaliate despre pești specifici. În același timp, cel Fondul de Apărare a Mediului (EDF) furnizează notificări actualizate privind mercurul. Și dacă mănânci pește prins de familie sau prieteni sau pe care l-ai prins singur? Căutați avizele privind peștele publicate de departamentele locale de sănătate sau de pește și vânat.

Pentru cel mai durabil și sănătos pește, nu căutați mai departe de această listă. Am luat în considerare siguranța (sub formă de mercur) și mediul înconjurător atunci când construim această listă de pești sănătoși de mâncat (și unii de evitat).

7 alimente bogate în vitamina D pe care să le adăugați la dieta dvs., potrivit dieteticienilor

Jacob Fox

Top pește sănătos de mâncat

Continuă, folosește această fișă pentru a începe să adaugi mai multe fructe de mare sănătoase în dieta ta.

1. Stridii

Consumul de stridii are multiple beneficii pentru sănătate: o porție din acest pește sănătos oferă mai mult de 1.000 de miligrame de omega-3 buni pentru tine, este plin de vitamina B12 (depășești cu bine nevoile zilnice) și aproape toată cantitatea zilnică. doze de fier și zinc. În plus, stridiile se hrănesc cu nutrienții naturali și alge, ceea ce îmbunătățește calitatea apei. De asemenea, pot acționa ca recife, atrăgând și furnizând hrană pentru alți pești.

Avertizare

Fiți atenți când mâncați stridii crude, în special cele din ape mai calde, deoarece acestea pot conține bacterii care pot provoca boli grave.

2. Sablefish

Numit și codul negru (deși nu este de fapt un tip de cod), acest pește gras este o modalitate excelentă de a introduce omega-3 în dieta ta. O singură porție de pește sable afumat oferă cel puțin 1.000 de miligrame, plus că este o sursă bună de majoritatea vitaminelor B, magneziu, fosfor și potasiu. The EDF consideră peștele sable pentru a fi atât ecologic, cât și o alegere sănătoasă. Și Watch Seafood a calificat-o drept „Cea mai bună alegere” pentru mediu atunci când este pescuită din Alaska.

3. Somon

Sărac în mercur și bogat în omega-3 (veți obține cel puțin, dacă nu mai mult de 1.000 de miligrame într-o porție), somonul este o alegere sănătoasă de pește cu care cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați și cu care se bucură de gătit în rețetele de somon. În plus, este ușor disponibil în magazinele alimentare și restaurante, fiind ușor de încorporat în dieta ta.

Rețete de 30 de minute cu somon

Când vă gândiți la sustenabilitate, căutați sălbatic Coasta de Vest (în special Alaska, unde cea mai mare parte a habitatului lor natural rămâne neatins), cultivat în Atlantic sau cultivat în Noua Zeelandă, conform Seafood Watch.

4. Creveți

Creveții au fost de mult Fructele de mare preferate de americani și din motive întemeiate - este ușor de gătit, este versatil, are un gust blând și are o textură bună. În plus, este un pește sănătos. O porție de 3 uncii are aproximativ 18 grame de proteine (adică mai mult de o treime din nevoile tale zilnice), are un conținut scăzut de grăsimi și este plin de seleniu. Da, creveții furnizează colesterol, dar știința sugerează că colesterolul alimentar nu are un impact prea mare asupra afecțiunilor cardiace.Pentru cea mai ecologică alegere de creveți, cumpărați Northern Shrimp din Statele Unite și Canada, spune EDF.

25 de rețete ușoare de creveți de făcut pentru cină în seara asta

5. Păstrăv

Majoritatea păstrăvilor pe care îi veți găsi la magazinul dumneavoastră alimentar sau la piața de pește sunt păstrăvi curcubeu crescuți în Statele Unite, unde operațiunile de creștere sunt ținute la standarde stricte de mediu. În plus, păstrăvul curcubeu este un pește sănătos cu conținut scăzut de mercur și o modalitate excelentă de a adăuga mai mulți omega-3 în dieta ta (o singură porție oferă cel puțin 1.000 de miligrame).

Sandvișuri cu păstrăv la grătar cu lămâie și ierburi

6. Ton

Rămâneți la alb și listao (prinse prin troli, stâlpi și linii), deoarece toate sunt „cele mai bune alegeri” pentru mediu, conform Acvariul din Golful Monterey . De obicei, ton albacore va avea mai multe calorii și grăsime totală, în timp ce tonul listao este puțin mai scăzut în calorii și are mai puține grăsimi. Skipjack este de dimensiuni mai mici și, prin urmare, mai mic în mercur, în special în comparație cu alb-ul conservat. The Fondul de Apărare a Mediului Selector de fructe de mare spune că adulții pot mânca în siguranță ton „alb” sau „albacore” aproximativ o dată pe săptămână, în timp ce copiii de cinci ani și mai mici îl pot mânca în siguranță de două ori pe lună, iar copiii între 6 și 12 ani îl pot mânca de trei ori pe lună.

15 rețete gustoase de somon și ton, care sunt super ușoare

Pește de evitat

Luând în considerare siguranța și sustenabilitatea, aici sunt peștii care trebuie evitati adăugați la planul dvs. de masă.

1. Halibut Atlantic

Deși acești pești plati sunt bogati în proteine ​​și conțin alți nutrienți, ei au niveluri moderat ridicate de mercur. Seafood Watch și EDF sugerează evitarea halibutului de Atlantic, deoarece populația este suprapescuită.

2. Ton roșu

Tonul roșu are niveluri ridicate de mercur și PCB - în parte pentru că cresc mai lent și durează mai mult pentru a se reproduce - așa că ar trebui evitat. Adulții sunt sfătuiți să-l mănânce doar o dată pe lună, iar copiii mai puțin de o dată pe lună. Un alt motiv pentru a evita tonul roșu este că este extrem de pescuit excesiv.

3. Orange Roughy

Bogat în mercur (are o viață lungă, așa că acumulează niveluri ridicate de mercur) și evaluat foarte slab pentru durabilitatea sa, portocaliul roughy este un pește de care trebuie sărit, spun EDF și Seafood Watch.

4. Pește-spadă

De asemenea, bogat în mercur, se recomandă ca femeile aflate la vârsta fertilă și copiii să se ferească de peștele-spadă. Din punct de vedere al durabilității, peștele-spadă capturat în S.U.A. este în regulă, dar orice pește-spadă importat ar trebui evitat, deoarece există puțin sau deloc management al pescuitului internațional de pește-spadă.

A fost aceasta pagina de ajutor?Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!Spune-ne de ce! Altele TrimitețiSurseBetter Homes & Gardens se angajează să folosească surse de înaltă calitate, de renume, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a susține faptele din articolele noastre. Citiți despre noastre

' Orientări alimentare pentru americani 2020-2025 .' USDA.

' Efectele expunerii la mercur asupra sănătății .' Agenția pentru Protecția Mediului din SUA.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Colesterolul alimentar și riscul cardiovascular: un aviz științific de la Asociația Americană a Inimii .' Circulaţie, vol. 141, nr. 3, 2020, p. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743